Acrylamid-Wie Röstaromen deine DNA schädigen

Vermutlich hast du schon einmal davon gehört, dass Pommes aus der Fritteuse, dass Krebsrisiko erhöhen und die DNA schädigen. Aber wusstest du, dass auch Chips, Lebkuchen, Kekse und einige andere Lebensmittel dein Krebsrisiko erhöhen?

Du kennst das sicher: Die knusprigen, goldbraunen Pommes liegen vor dir, und allein der Duft ist unwiderstehlich. Auch ich liebe Pommes ❤️ – besonders die schön dicken, knusprigen Fritten. Aber seitdem ich mich immer mehr mit dem Thema Krebsentstehung und Ernährung beschäftige, überlege ich mir mittlerweile zweimal, bevor ich im Restaurant Pommes bestelle und wir knusprig ich mein Grillfleisch essen möchte. Denn Acrylamid, diese unsichtbare Verbindung, die bei hohen Temperaturen entsteht, hat es in sich.

Acrylamid ist leider kein kleiner Unruhestifter, den man getrost ignorieren kann. Besonders, wenn du für das Thema Darmgesundheit sensibilisiert bist, weil du entweder auf deinen Darm achtest oder vielleicht auch ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs hast oder bereits daran erkrankt bist- so wie ich. Seitdem ich das weiß, verzichte ich im Restaurant meistens auf Pommes, auch wenn es mir ehrlicherweise schwerfällt.

Denn ich muss zugeben, dass ich ein absoluter Genussmensch bin.

Aber keine Sorge: Zuhause habe ich ein paar Tricks, um Pommes etwas gesünder zuzubereiten, und ich verrate dir hier, wie das geht – ohne komplett auf den Genuss zu verzichten. Und wenn du doch mal im Restaurant Pommes bestellst, dann ist das auch in Ordnung. 😊

Was ist Acrylamid überhaupt?

Acrylamid entsteht, wenn Stärke haltige Lebensmittel – besonders Kartoffelprodukte (viel Stärke) – bei Temperaturen über 120 °C erhitzt werden. Es entsteht durch die sogenannte Maillard-Reaktion, die unseren Pommes und anderen Leckereien ihre goldene Bräune und ihr unwiderstehliches Aroma verleiht. Acrylamid ist leider nicht so harmlos, wie wir uns das wünschen würden. Im Tierversuch zeigte sich, dass Acrylamid DNA schädigend und karzinogen (krebserzeugend) wirken kann. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) geht davon aus, dass Acrylamid das Krebsrisiko beim Menschen potenziell erhöht.

Für mich, und sicher auch für viele von euch, ist das ein guter Grund, die Acrylamidaufnahme so gering wie möglich zu halten, gerade wenn es um Pommes oder Chips geht, die wahre Acrylamid-Bomben sein können.

Was passiert im Körper, wenn wir Acrylamid aufnehmen?

Wenn wir Lebensmittel mit Acrylamid verzehren, nimmt der Körper die Substanz im Magen-Darm-Trakt auf und leitet sie in den Blutkreislauf. Acrylamid wird dann in der Leber zu Glycidamid abgebaut – und hier liegt der eigentliche Knackpunkt.

Glycidamid und DNA-Schäden

Glycidamid ist eine hochreaktive Substanz, die die DNA in unseren Zellen schädigen kann. Es bildet sogenannte DNA-Addukte, die Mutationen in den Zellen verursachen können. Wenn solche Mutationen auftreten und der Körper sie nicht rechtzeitig repariert, können sie die Entstehung von Krebszellen fördern.

Besonders für den Darm, der regelmäßig mit Lebensmitteln in Kontakt kommt und daher auch häufiger mit Acrylamid belastet sein kann, besteht ein potenzielles Risiko. Der Verdauungstrakt wird immer wieder neu aufgebaut, und die Zellen im Darm teilen sich häufig. Genau bei dieser Zellteilung können Mutationen besonders gefährlich werden, da sich die veränderten Zellen schneller verbreiten und Tumore entstehen können.

Hinweise zur Acrylamidaufnahme und dem Darmkrebsrisiko

Studien zum Zusammenhang zwischen Acrylamid und Darmkrebs beim Menschen sind zwar noch nicht abschließend, jedoch gibt es deutliche Hinweise darauf, dass eine chronische Acrylamidbelastung das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen erhöhen kann. Besonders Menschen, die ohnehin ein höheres Risiko für Darmkrebs haben oder eine Krebserkrankung überstanden haben, könnten von einer Reduktion der Acrylamidaufnahme profitieren. Das Ziel ist hier, das Potenzial für DNA-Schäden so gering wie möglich zu halten.

Quellen, die sich mit den möglichen Gefahren von Acrylamid befassen, sind unter anderem:

IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans – Internationale Agentur für Krebsforschung
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Informationen und Stellungnahmen zu Acrylamid in Lebensmitteln
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Berichte und Bewertungen zu chemischen Risiken in der Ernährung
Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit– Glycidamid und Acrylamid in frittierten Lebensmitteln

Wie du Acrylamid bei deinen geliebten Pommes reduzieren kannst

Seit ich mich mehr mit Acrylamid beschäftige, habe ich ein paar Techniken entwickelt, um trotzdem nicht ganz auf Pommes verzichten zu müssen – zumindest zu Hause. Hier meine Tipps, damit du weiterhin Pommes genießen kannst, ohne deine DNA zu schädigen.

1. Niedrigere Frittiertemperaturen verwenden

Pommes bei maximal 150–170 °C zu frittieren oder zu backen, reduziert die Acrylamidbildung erheblich. Ja, sie werden vielleicht etwas weniger knusprig, aber der Geschmack bleibt! Denn ab 170 °C steigt die Acrylamidbildung erheblich!

2. Nur bis zur Goldgelb-Stufe braten

Die Versuchung ist groß, sie noch knuspriger und dunkler zu machen, aber gerade die dunkel gebräunten Stellen enthalten die höchsten Acrylamidwerte. Also lieber ein bisschen heller braten, damit das Acrylamid in Schach bleibt.

3. Kartoffeln vorkochen

Ein Trick, den ich liebe: Kartoffeln kurz vorkochen, bevor du sie in den Ofen oder in die Fritteuse gibst. Das senkt den Acrylamidgehalt, da weniger Zucker und Aminosäuren an der Oberfläche verfügbar sind, um sich zu Acrylamid zu verbinden.

4. Selbstgemachte Pommes statt Fertigprodukte

Fertige Pommes oder Chips aus dem Supermarkt sind oft bereits vorgebräunt und enthalten dadurch von Haus aus viel Acrylamid. Selbstgemachte Pommes geben dir mehr Kontrolle über die Zubereitung und die Temperaturen, und sind eine leckere Alternative!

5. Kartoffeln richtig lagern

Ein simpler Tipp, aber hilfreich: Lagere deine Kartoffeln bei 8–12 °C. In kalten Kühlschränken kann sich der Zuckeranteil in Kartoffeln erhöhen, was wiederum die Acrylamidbildung begünstigt.

Aber was ist mit Brot? 🍞

Natürlich geht es bei Acrylamid nicht nur um Pommes und Chips. Auch unser tägliches Brot kann betroffen sein, besonders die knusprige Kruste. Seit ich mehr über Acrylamid weiß, backe ich mein Brot ganz bewusst anders – zwar nicht mehr auf hoher Hitze, aber dafür sehr lange bei niedriger Temperatur. Und was soll ich sagen? Das Ergebnis ist lecker und enthält trotzdem weniger Acrylamid.

Kostet allerdings etwas mehr Strom. Aber was tut man nicht alles für die Gesundheit. 😉

Falls du auch einen kleinen Beitrag zu deiner Darmgesundheit leisten möchtest, kannst du es mal so probieren: Backe dein Brot bei einer niedrigeren Temperatur und lasse es dafür einfach ein bisschen länger im Ofen. Die Kruste bleibt knusprig, aber sie wird nicht so dunkel – und das ist für den Acrylamidgehalt schon ein großer Unterschied!

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Die größten Acrylamid-Bomben und wie du sie meiden kannst

Acrylamid-Bombe Nummer 1: Kartoffelchips

Chips sind im Grunde die knusprigen Pommes-Geschwister – nur noch dünner und mit noch mehr „Crunch-Potential“. Da sie dünner sind, werden sie beim Frittieren auch schneller heiß und stärker gebräunt, und das bedeutet: mehr Acrylamid. Die gute Nachricht? Wenn du Lust auf Chips hast, probiere doch mal, sie selbst im Ofen zu backen! Mit etwas weniger Hitze und einer kürzeren Backzeit bleibt der Crunch, aber das Acrylamid wird reduziert. Und hey, selbstgemachte Chips sind sogar oft gesünder, weil du die Menge an Salz und Öl selbst bestimmen kannst 👍

Frühstückscerealien – Der versteckte Übeltäter

Wer hätte gedacht, dass auch das Müsli am Morgen ein Acrylamid-Risiko birgt? Ja, besonders geröstete Frühstückscerealien und Cornflakes können eine ordentliche Portion Acrylamid enthalten. Wenn du also morgens ein Müsli-Fan bist, greife lieber zu ungerösteten, reinen Getreideflocken. Sie enthalten weniger Acrylamid und sind dabei oft auch nährstoffreicher. Oder mach dir dein Müsli einfach selbst, vielleicht mit ein paar Haferflocken, Nüssen und frischem Obst – schmeckt genauso gut und tut deinem Darm richtig gut 🍓🥣

Kekse und Gebäck: Der süße Acrylamid-Kick 🍪

Wir alle lieben Kekse, besonders wenn sie schön knusprig sind. Doch genau diese Knusprigkeit ist das Problem. Je dunkler und „krosser“ die Backwaren, desto mehr Acrylamid ist meist enthalten. Hier ein kleiner Tipp: Backe deine Kekse selbst und lasse sie nur so lange im Ofen, bis sie leicht gebräunt, aber nicht dunkel sind. Ein weiterer Vorteil: Du kannst die Süße und Zutaten selbst bestimmen, was deinem Körper ebenfalls gut tut. Und bei Weihnachtsgebäck wie Lebkuchen, Spekulatius und Co. lieber mal die helleren Varianten nehmen. 🎅✨

Grillfleisch: Die Sache mit dem Knusperrand 🥩🔥

Das Grillen ist wohl eine der schönsten Sommerbeschäftigungen, oder? Doch leider ist auch gegrilltes Fleisch oft voll mit Acrylamid – zumindest, wenn es richtig dunkel oder verbrannt ist. Die krebserregenden Stoffe entstehen nicht nur bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Brot, sondern auch bei Fleisch, wenn es extrem hohen Temperaturen ausgesetzt wird. Ein paar Tipps, wie du grillen kannst, ohne dir Sorgen machen zu müssen:

Vermeide das „Verkohlen“ – Lieber das Fleisch bei mittlerer Hitze grillen und geduldig bleiben, anstatt es direkt der Höchsthitze auszusetzen.
Marinaden wirken schützend – Marinaden mit Öl, Knoblauch und Kräutern können helfen, die Bildung von schädlichen Stoffen zu verringern. Ein kleiner Schutzschild für dein Steak sozusagen 🛡️.
Wende das Fleisch regelmäßig – Wenn du das Fleisch immer wieder drehst, vermeidest du, dass es zu lange an einer Stelle „verbrennt“.
Gemüse statt Fleisch? – Gegrilltes Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Mais enthält weniger Acrylamid und ist eine gesunde, leckere Alternative für den Grill.

Kaffee: Ein kleines „Krebserregend-Potential“ am Morgen ☕

Ja, leider gehört auch unser geliebter Kaffee dazu. Da die Bohnen bei hohen Temperaturen geröstet werden, bildet sich auch hier Acrylamid. Besonders hoher Gehalt steckt in löslichem Kaffee und Getreidekaffee. Bevor du jetzt deine Kaffeemaschine verstaubt in die Ecke stellst: In Maßen genossen ist der Kaffee unbedenklich – eine Tasse am Morgen bringt dich nicht direkt in Gefahr! Wenn du jedoch öfter eine Alternative möchtest, könnte grüner Tee oder Kräutertee eine spannende, acrylamidfreie Option sein 🌿🍵.

Acrylamid und Brotkrusten: Sollte ich mein Brot schälen, um meinen Darm zu schützen?

Wenn es um die Acrylamidbildung geht, steht leider auch die arme Brotkruste im Rampenlicht. Warum? Die Kruste wird während des Backens deutlich heißer als das Innere des Brotes und entwickelt durch die Maillard-Reaktion diesen typischen goldbraunen Farbton – und eben auch Acrylamid.

Doch ist die Kruste nur der Bösewicht? Tatsächlich enthält sie auch zahlreiche Aromen und Nährstoffe, die den Geschmack des Brotes prägen und positive Wirkungen auf den Körper haben können, wie Antioxidantien, die vor Zellschäden schützen. Das heißt, die Kruste ist quasi der „Nährstoff-Snack“ des Brotes. Eine gewisse Ambivalenz, die uns vor eine knifflige Frage stellt: Sollte ich die Kruste weglassen oder nicht?

Die Krustenfrage: Brot schälen oder nicht?

Natürlich möchte niemand auf die leckere, knusprige Kruste verzichten, die wir alle lieben. Aber wenn du Acrylamid reduzieren möchtest, könnte es sinnvoll sein, die Brotkruste wegzuschneiden oder zumindest etwas weniger gebräunte Stellen zu wählen. Hier ein paar Tipps, wie du genussvoll und dennoch gesund deine Brotzeit gestalten kannst:

1. Dunkel, aber nicht zu dunkel backen

Dunkle Krusten und verbrannte Stellen enthalten mehr Acrylamid. Brot in einem helleren Bräunungsgrad zu wählen, hilft, den Acrylamidgehalt zu reduzieren.

2. Frische über Rösten

Getoastetes Brot – ja, auch der morgendliche Toast – kann höhere Mengen an Acrylamid enthalten, besonders wenn es knusprig braun wird. Lieber die Toaststufe herunterdrehen oder das Brot frisch genießen.

3. Kruste weg, Leben unbeschwert?

Es ist eine Geschmackssache. Die Kruste abzuschneiden kann den Acrylamidgehalt natürlich reduzieren. Doch das muss nicht heißen, dass du ganz auf sie verzichten musst – es geht eher um die Balance.

4. Vorsicht bei Fertigbackwaren

Vor allem stark gebräunte, industriell hergestellte Backwaren wie Knäckebrot oder Vollkornkekse können viel Acrylamid enthalten. Auch hier ist der Griff zu weniger gebräunten Varianten oft die bessere Wahl.

So kannst du Acrylamid vermeiden – meine besten Tipps 💡

Ich gebe zu, das Thema Acrylamid kann einem den Appetit auf die knusprigen Genüsse ein wenig vermiesen. Wer will schon etwas essen, dass potenziell Krebs verursacht und die DNA schädigt. Aber keine Sorge, hier sind ein paar alltagstaugliche Tipps, wie du das Acrylamidrisiko senken kannst, ohne auf Geschmack und Genuss zu verzichten:

Gold statt Braun – Egal, ob Pommes, Chips oder Brot: Lieber goldgelb genießen als dunkelbraun. Die dunkleren Stellen enthalten mehr Acrylamid.
Niedrigere Temperaturen bevorzugen – Generell gilt: Je niedriger die Temperatur, desto weniger Acrylamid entsteht. Ob du nun backst, frittierst oder grillst – ein bisschen weniger Hitze schont nicht nur die Lebensmittel, sondern auch deinen Darm 😊.
Selbst machen statt kaufen – Bei vielen Fertigprodukten (Pommes, Chips, Gebäck) hast du keine Kontrolle über die Herstellungsweise. Wenn du dir deine Snacks selbst zubereitest, bestimmst du die Zutaten und Temperaturen.
Kartoffeln richtig lagern – Kein Witz: Kartoffeln im Kühlschrank zu lagern, erhöht den Zuckeranteil und fördert die Acrylamidbildung beim Erhitzen. Am besten lagerst du Kartoffeln kühl und dunkel bei etwa 8-12 °C.
Gegrilltes mit Bedacht genießen – Genieße dein Grillfleisch ruhig, aber lass die verkohlten Stellen lieber auf dem Teller liegen. Oder probiere mal gegrilltes Gemüse – das schmeckt zwar nicht genauso gut, ist aber gesünder.

Mein Fazit: Genuss mit Köpfchen 🍴💫

Acrylamid ist leider ein Stoff, der sich bei der täglichen Ernährung oft nicht ganz vermeiden lässt, aber mit den genannte Tricks, kannst du die Aufnahme erheblich reduzieren. Insbesondere, wenn du auf deine Darmgesundheit achtest oder vielleicht sogar ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs hast, ist es sinnvoll, die Acrylamidaufnahme bewusst zu senken. Weniger Bräunung, geringere Temperaturen und der gelegentliche Verzicht auf besonders betroffene Lebensmittel sind einfache Schritte, die viel bewirken können.